12 Postures de Yoga pour soulager la douleur cervicale et le mal de dos

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12 Postures de Yoga pour soulager la douleur cervicale et le mal de dos

Dernière mise à jour le

 

 

La douleur au cou est extrêmement courante et peut être causée par plusieurs facteurs. Ces facteurs comprennent les activités quotidiennes qui impliquent des mouvements répétitifs vers l'avant, la prise de mauvaises postures ou l'habitude de tenir la tête dans une position déterminée.

 

Il en faut peu pour qu’une douleur s’immisce dans cette région du corps, et pas beaucoup plus pour que cette douleur s'étende à vos épaules et à votre dos. La douleur cervicale peut entraîner des maux de tête et même des blessures.

 

La pratique du yoga est une excellente façon de prévenir l'apparition de la douleur cervicale. Au moins une étude a révélé que le yoga soulage la douleur et apporte des améliorations fonctionnelles aux personnes qui en font régulièrement. Grâce à la pratique, vous pouvez apprendre à relâcher les tensions qui perturbent votre corps.

 

Le yoga peut même être utile pour traiter les douleurs cervicales chroniques. Mais il est conseillé, dans ce cas, de faire appel à un professeur patenté qui pourra veiller à la bonne exécution des postures.

 

Postures pour soulager les douleurs cervicales

 

Voici quelques-unes des postures de yoga, facile à apprendre, qui peuvent être bénéfiques pour relâcher les tensions dans le cou et soulager les douleurs cervicales.

 

Posture de la cigogne

 

Aussi appelée Uttanâsana en sanscrit.

C’est une posture de flexion vers l’avant.

Elle vise à dérouler lentement la colonne vertébrale vers le sol, ce qui permet de relâcher les tensions du cou et des épaules.

 

 

  1. Mettez-vous debout, les pieds joints sous les hanches, les bras le long du corps.
  2. Étirez votre corps vers le haut, respirez calmement dans cette posture dite de la montagne, Tadâsana.
  3. Puis repliez progressivement le haut de votre corps vers l'avant, en gardant une légère flexion des genoux.
  4. Laissez descendre vos mains vers le sol, en les posant sur vos jambes, sur un bloc ou à même le sol.
  5. Rentrez votre menton dans votre poitrine, et laissez votre tête et votre cou pendre librement, pour qu’ils puissent se détendre complètement.
  6. Vous pouvez secouer doucement la tête d'un côté à l'autre, de l'avant à l'arrière, ou faire de légers cercles. Cela aide à relâcher les tensions dans le cou et les épaules.
  7. Maintenez cette position pendant au moins 1 minute en respirant profondément.
  8. Remontez progressivement la colonne vertébrale vers le haut, en la sentant se dérouler vertèbre après vertèbre, les bras et la tête suivent le mouvement impulsé par la colonne.

 

Posture du guerrier II

 

Aussi appelée Virabhadrâsana.

Cette posture étire le corps et tonifie le dos.

Elle permet d’ouvrir la poitrine et de renforcer les épaules pour mieux soutenir le cou.

 

 

  1. En position debout, faites un très grand pas vers l’avant avec votre pied droit, jusqu’à avoir une distance d’un mètre entre les deux pieds.
  2. Pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il forme un angle droit, le tibia doit être vertical.
  3. La jambe gauche est tendue à l’horizontale, le pied gauche se tourne à 45° pour venir se plaquer au sol.
  4. L'intérieur de votre pied gauche doit être aligné avec votre pied droit.
  5. Le buste et le bassin restent dans l’alignement du pied droit.
  6. Levez les bras au-dessus de la tête, joignez les mains, puis faites descendre les bras dans l’axe de la jambe droite, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les paumes vers le bas.
  7. Regardez au-delà du bout de vos doigts droits étendus au maximum.
  8. Restez dans cette position de 30 secondes à une minute, en respirant profondément.
  9. Pour sortir de la posture, ramenez la jambe gauche vers l’avant et redressez-vous pour revenir en position debout.
  10. Ensuite, faites le côté opposé.

 

Posture du triangle en extension

 

Appelée aussi Utthita tikonâsana.

Cette posture étire le buste et la colonne vertébrale, elle ouvre la poitrine et les épaules, elle aide à détendre le dos et le cou.

 

 

  1. Tenez vous debout dans la posture de la montagne, Tadâsana.
  2. Faites un grand pas sur le côté ou écartez vos pieds de façon à ce qu'ils soient plus larges que vos hanches. Les pieds parallèles entre eux.
  3. En même temps que vous écartez les jambes, les bras font un grand moulinet et s’étirent à l’horizontale, pour ouvrir la poitrine et expanser le coeur.
  4. Tournez le pied gauche de 30° vers l’intérieur, le pied droit et la jambe droite de 90°.
  5. Montez les quadriceps, poussez la cuisse gauche vers l’arrière, et tournez la cuisse droite vers l’extérieur.
  6. Absorbez le coccyx.
  7. Respirez calmement, et ressentez comment vous pouvez lever et ouvrir la poitrine.
  8. Etirez vos bras depuis le centre de la poitrine, et descendez sur le côté droit.
  9. Saisissez la cheville, étirez le bras supérieur vers le ciel jusqu’au bout des doigts.
  10. Le coup de pied, la cheville, le genou et le milieu de la cuisse doivent être alignés pour permettre au corps de s’étirer dans une bonne position, et à l’énergie de circuler.
  11. Rentrez l’omoplate inférieure et roulez l’épaule inférieure vers l’arrière.
  12. Etirez la nuque et tournez la tête vers le ciel.
  13. Détendez la glotte et la gorge et respirez profondément, en ouvrant la poitrine.
  14. Etirez les bras, inspirez et revenez par la force du bras arrière.
  15. Vos mains et vos doigts sont comme des antennes qui captent l’énergie : étirez les bien.
  16. Restez dans cette pose de 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément.
  17. Ensuite, faites la même chose de l'autre côté.

 

Posture du chat

 

Appelée Marjarâsana.

Idéal si vous avez mal au dos.

La posture du chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen. La flexion et l'extension du cou permettent de relâcher la tension.

 

 

  1. Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. En inspirant, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse).
  3. Regardez le plafond en laissant votre tête aller légèrement vers l'arrière.
  4. Gardez la tête dans sa pose ou baissez légèrement le menton.
  5. En expirant, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite.
  6. Maintenez votre regard là pendant quelques instants, puis revenez au centre.
  7. Inspirez et sur l’expir suivant, regardez par-dessus votre épaule gauche.
  8. Gardez cette position avant de revenir au centre.
  9. Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale, rentrez votre menton dans votre poitrine et relâchez la tête vers l’avant (le dos s’arrondit).
  10. Maintenez cette position, en laissant votre tête pendre.
  11. Secouez la tête d'un côté à l'autre, en avant et en arrière.
  12. Après ces variations, enchaînez ces deux mouvements une dizaine de fois, en continuant le mouvement fluide de la posture du chat pendant au moins 1 minute.

 

Posture de l’aiguille enfillée

 

Appelée Sucirandhrâsana.

Cette posture relaxe le dos, elle aide à soulager les tensions dans le cou et les épaules.

 

 

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Soulevez votre main droite et déplacez-la vers la gauche le long du sol, la paume vers le haut.
  3. Appuyez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir pendant que vous posez votre corps sur votre épaule droite et regardez vers la gauche.
  4. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
  5. Relâchez lentement, redescendez dans la Pose de l'enfant (voir plus bas) pendant quelques respirations, et répétez de l'autre côté.

 

Posture de la tête de vache

 

Appelée Gomukhâsana.

Cette posture fait partie des 15 postures emblématiques du hata yoga.

Elle permet d’étirer les muscles latéraux, d’ouvrir le thorax et la poitrine et d’assouplir les épaules. Elle met en œuvre tous les muscles postérieurs du dos et de la nuque.

 

 

  1. Adoptez une position assise confortable.
  2. Levez votre coude gauche et pliez votre bras gauche, en le passant par-dessus l’épaule pour que votre main vienne dans votre dos.
  3. Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers la droite, ou amenez votre main droite vers le haut du dos pour atteindre et tenir votre main gauche.
  4. Restez dans cette pose de 30 secondes à 1 minute, en respirant bien.
  5. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

 

Torsion assise avec jambe pliée

 

Cette posture est appelée Vakrâsana.

Elle étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches. Elle assouplit la colonne et en corrige d'éventuelles déviations.

 

 

  1. Asseyez-vous confortablement, placez le pied gauche contre le fessier droit, le pied droit devant le genou gauche replié au sol.
  2. Placez la main gauche va sur le pied droit placé devant vous, la main droite sera placée à plat sur le sol derrière vous.
  3. Pivoter sur les hanches pour que les épaules soient dans le même alignement que vos jambes.
  4. Regardez derrière vous la tête droite.
  5. Veillez à conserver le dos bien droit, colonne vertébrale bien rectiligne.
  6. Respirez régulièrement.
  7. Porter votre conscience sur la colonne vertébrale.
  8. Restez dans cette pose pendant 1 minute.
  9. Ensuite, faites-la de l'autre côté.

 

Posture du sphinx

 

Appelée Ardha-Bhujangâsana.

Cette posture fortifie les muscles du dos, elle renforce la colonne vertébrale et étire les épaules. Elle assouplit les lombaires.

 

 

  1. Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les mains à plat sur le sol, un peu plus bas que les épaules.
  2. Tendez les jambes et le coccyx vers l’arrière.
  3. Soulevez doucement le nombril, en pressant les mains sur le tapis comme si vous vouliez les rapprocher des pieds.
  4. Gardez les coudes serrés contre la taille. Soulevez la poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant les bras le plus possible, sans forcer dans le dos.
  5. Il se peut que vous ne parveniez pas à allonger totalement les bras.
  6. Travaillez en harmonie avec la respiration pour essayer d’aller plus loin.
  7. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et soulevez le buste en mobilisant principalement les muscles du dos.
  8. Sur l’expiration, pressez les pieds et les jambes dans le sol et dirigez le coccyx vers l’arrière.
  9. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et faites glisser les épaules vers le bas, pour aller plus haut.
  10. Tenez cette pose pendant 2 minutes.
  11. Sortez lentement de la posture pour dérouler progressivement la colonne.

 

Posture du chiot allongé 

 

Appelée Uttana Shishâsana.

Cette posture étire le cou et les épaules, elle détend le dos et soulage le stress.

 

 

  1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets directement sous les épaules et vos genoux directement sous les hanches.
  2. Avancez vos mains au sol vers l'avant et posez votre front sur le sol.
  3. Ramenez lentement vos fesses vers vos talons, en vous arrêtant à mi-chemin.
  4. Respirez profondément, laissez votre cou se détendre complètement.
  5. Gardez le bas de votre dos légèrement plié lorsque vous appuyez dans vos paumes, en étirant vos bras et en abaissant vos hanches vers vos talons.
  6. Maintenez cette position pendant une minute.

 

Posture de l'enfant

 

Appelée Balâsana ( Bala = enfant • Âsana = posture )

Idéale pour étirer les muscles du bas du dos, se recentrer et restaurer l’équilibre du corps.

La posture de l'enfant peut aider à soulager la douleur au cou ainsi qu'un mal de tête.

 

 

  1. Asseyez-vous sur vos talons. Les genoux peuvent être serrés ou écartés. Essayez ce qui vous permet de vous détendre le plus. Si votre buste ne repose pas sur vos cuisses glissez un coussin pour que votre buste repose dessus.
  2. Allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains loin devant vous sur le sol.
  3. Dirigez votre attention dans la zone lombaire. Imaginez que vous envoyez de l’air dans cette région. Le souffle reste léger et profond. Cette posture permet de créer de l’espace entre les vertèbres.
  4. Gardez vos bras étendus devant vous pour soutenir votre cou, ou vous pouvez empiler vos mains et y poser votre tête. Cela peut aider à soulager la tension du mal de tête. Si c'est confortable, ramenez vos bras vers l'arrière pour qu'ils s'étendent le long de votre corps.
  5. Respirez profondément et concentrez-vous sur le fait de relâcher toute tension ou toute crispation que vous retenez dans votre corps.
  6. Reposez-vous dans cette pose pendant quelques minutes.

 

Posture du bâton allongé

 

Appelée Viparîta Karani, ou posture des jambes en l’air contre le mur.

Cette pose apporte la détente, elle peut aider à soulager la tension dans le dos, les épaules et la nuque. Elle est restauratrice, idéale à pratiquer avant d’aller dormir.

 

 

  1. On s’allonge sur le dos les jambes à la verticale posées contre un mur.
  2. Vous pouvez placer une couverture ou un oreiller plié sous vos hanches pour vous soutenir.
  3. Mettez vos bras dans n'importe quelle position confortable.
  4. Vous pouvez aussi masser doucement votre visage, votre cou et vos épaules.
  5. Restez dans cette position jusqu'à 20 minutes.
  6. Le mieux est de le faire dans un environnement calme, de se couvrir pour ne pas avoir froid, les bras le long du corps, paumes de main vers le ciel, les bras en croix ou bien posées sur le bas du ventre. C’est le moment de porter toute notre attention vers les sensations de notre corps, la circulation sanguine qui est en train de se relancer et la détente qui s’installe peu à peu.

 

Posture de yoga du cadavre

 

Appelée Shavâsana.

C’est la posture de relaxation par excellence.

Accordez-vous du temps à la fin de votre pratique pour vous détendre dans la posture du cadavre. Concentrez-vous sur l'abandon de tout stress et tension restants dans votre corps.

 

 

  1. Allongez-vous sur le sol, dans l’attitude d’un cadavre, immobile comme la mort.
  2. Vous pouvez placer un coussin sous vos genoux. Gardez vos mains sur votre ventre ou le long du corps et détendez-vous. Rester aussi longtemps que possible.
  3. Allongez-vous sur le dos avec les pieds un peu plus larges que les hanches et les orteils écartés sur le côté.
  4. Reposez vos bras le long de votre corps, les paumes de mains vers le haut.
  5. Ajustez votre corps de façon à ce que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés.
  6. Concentrez-vous sur la respiration profonde et sur le relâchement de toute tension dans votre corps.
  7. Restez dans cette pose pendant au moins 5 minutes.

 

Quelques conseils

 

Puisque nous vous proposons ces postures pour soulager des douleurs spécifiques, il est important que vous suiviez ces conseils :

 

  •     Rappelez-vous que votre corps change de jour en jour. Faites les ajustements nécessaires à votre pratique et évitez les poses qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
  •     Laissez votre respiration guider vos mouvements afin que vous vous déplaciez lentement et avec fluidité.
  •     N'allez que jusqu'à vos limites - ne vous poussez pas et ne vous forcez pas à prendre une position quelconque.
  •     Si vous êtes novice en matière de yoga, essayez de suivre quelques cours dans votre localité. Si ce n'est pas possible, vous pouvez suivre des cours guidés en ligne.
  •     Le Hatha, le yin et les yogas restaurateurs sont bénéfiques pour réduire la douleur au cou. À moins que vous ne soyez expérimenté, il est préférable de ne pas faire du yoga rapide et puissant.
  •     Soyez bon et doux avec vous-même. Ecoutez votre corps. Appréciez le processus et la pratique, et appréciez les progrès faits chaque jours sans forcer.
  •     Essayez de faire au moins 10 à 20 minutes de yoga par jour, même si ce n'est que pour vous détendre dans quelques positions reposantes.
  •     Soyez attentif à votre posture tout au long de la journée.
  •     Faites ces postures sur un bon tapis de yoga ou de sol.

 

Et des solutions... 

 

Nous proposons aussi de nombreuses solutions sur cervi-care.com pour soulager les douleurs cervicales ou le mal de dos tout en évitant un traitement par anti-douleurs. En effet, il est important de prendre sa santé en main sans le faire au détriment des autres organes important de notre corps, comme par exemple le foie. Les médicaments anti-douleurs attaquent sévèrement celui-ci, mais aussi le corps dans sa globalité. De plus, leurs effets sont bien souvent peu efficaces voir aussi bons qu'un placebo. C'est pourquoi il est important de s'en passer au maximum et de privilégier les solutions de traitement alternatives pour une santé optimale.


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