Comment corriger la posture du dos ?

Le mal de dos est un des maux courants aujourd’hui. Cela peut être dû à plusieurs facteurs différents. La posture de votre dos en fait partie. En effet, si vous avez une mauvaise posture de dos toute l’année, il est normal de ressentir une douleur ou une gêne.

Dans cet article, nous identifierons les causes d’une mauvaise posture, puis nous verrons ensuite comment corriger la posture du dos.

Importance d'une bonne posture pour la santé

Une bonne posture de dos vous permet d’améliorer votre santé physique ainsi que votre bien-être. Ainsi, voici quelques avantages spécifiques sur l’importance de cette posture :

• Prévention du mal de dos
• Meilleure respiration
• Meilleur soutien de la colonne vertébrale (car moins de pression sur les articulations, les nerfs etc…)
• Amélioration de la digestion (la position courbée comprime les organes)
• Meilleur équilibre
• Amélioration de la santé mentale : une bonne posture influence la perception de soi et la manière dont on est perçu par les autres. Une bonne posture de dos est signe de confiance en soi.

Impact des mauvaises postures sur le dos

Tout comme la bonne position de votre dos a des bénéfices non négligeables, l’inverse est aussi réel. En effet, une mauvaise posture de dos peut avoir de mauvaises répercussions sur vous :

• Douleurs dorsales
• Problèmes de colonnes vertébrales
• Compression de vos organes
• Tensions musculaires
• Influence sur la santé mentale

En réalité, les inconvénients d’une mauvaise posture de dos sont exactement les contraires des avantages d’une bonne posture.

Les connaissances de base sur la posture

Si vous souhaitez améliorer la posture de votre dos pour tous les avantages cités ci-dessus, il est important que vous sachiez quelques éléments à propos de ce qu’est une bonne posture.

Les éléments d'une bonne posture

Alignement de la colonne vertébrale

Une posture optimale signifie que votre colonne vertébrale est bien maintenue. Naturellement, il est normal que celle-ci soit légèrement courbée. Il est donc important pour vous de maintenir ces courbes naturelles via votre position.

La tête, les épaules et les hanches doivent être alignées de sorte à maintenir cette courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

Position des épaules et des hanches

Vos épaules doivent être en arrière et détendues, et vos hanches doivent être alignées avec vos épaules. Cet alignement a pour but d’éviter les déséquilibres.

Identifier une mauvaise posture

Bien, maintenant que vous savez comment vous tenir droit pour éviter les douleurs dorsales, il faut que vous soyez en mesure d’identifier une mauvaise posture.

Les signes et symptômes d'une mauvaise posture

Douleurs dorsales

Si vous sentez une douleur au bas du dos, au cou et aux épaules ou une douleur thoracique, cela dépend peut-être de votre posture.

Tensions musculaires

Vous pouvez sentir éventuellement une certaine raideur musculaire, comme les muscles du dos, du cou et des épaules qui peuvent être affectés.

Il est également possible de sentir des tensions dans la région des lombaires, ce qui est généralement très inconfortable. Une fatigue musculaire prématurée peut aussi être un signe alarmant.

Maux de tête liés à la posture

Dans le cas où vous auriez régulièrement des maux de tête, pensez à corriger votre posture. En effet, cela peut être dû à une tension sur les cervicales, ce qui peut contribuer aux maux de tête.

Ces signes peuvent être difficiles à repérer, car, par exemple, pour le cas des maux de tête; la cause peut très bien être autre. Ainsi, si vous avez l’un de ces symptômes, pensez à corriger votre posture, et vérifiez si les symptômes disparaissent.

Recours à des accessoires pour corriger la posture

Pour corriger la posture du dos, plusieurs solutions existent, comme l’utilisation d’accessoires, comme les correcteurs de posture.

Sinon, l’exercice physique est recommandé.

Les avantages des correcteurs de posture et des redresses dos

• Prévention des douleurs dorsales : Les correcteurs de posture contribuent à prévenir les douleurs dorsales, en particulier celles liées à une mauvaise posture prolongée.
• Soutien musculaire : Les correcteurs de posture fournissent un soutien supplémentaire aux muscles du dos, des épaules et du cou, aidant à maintenir une posture correcte en réduisant la fatigue musculaire.
• Facilité d’utilisation : Les correcteurs de posture sont simples et pratiques. En effet, il y en a sous différentes formes, comme en soutien-gorge, en réglable, en cape etc… De plus, avec des accessoires, il est plus simple de se tenir dans une bonne posture tout au long de la journée.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ces accessoires, visitez notre guide complet sur le correcteur de posture.

Exercices et étirements pour corriger la posture

Pour corriger votre posture (et aussi diminuer les douleurs dorsales au passage), il est important de pratiquer une activité physique.

Renforcement des muscles du dos

Vous pouvez effectuer plusieurs exercices qui auront pour but de tonifier les différents muscles de votre dos. Voici quelques exemples

• Elévations de la jambe en position ventrale ;
• Rowing à la barre ;
• Hyperextensions ;
• Extensions thoraciques.

L’objectif de ces exercices est de les exécuter de la bonne manière. En effet, ils sont bénéfiques pour la santé mais, si mal exécutés, peuvent entraîner des douleurs ou des gênes. Faites-vous alors accompagner par un coach, ou filmez-vous en faisant les mouvements pour le rendre au fur et à mesure le plus optimal possible.

Pour vous motiver et voir comment faire ces exercices, vous pouvez regarder des vidéos sur Youtube, comme celle-ci par exemple :

Étirements pour améliorer la souplesse

Faire des étirements est tout aussi important que de muscler votre dos. En effet, cela vous rendra plus flexible, et permettra de soulager vos muscles et vos articulations.

Étirements du cou et des épaules

• Inclinaison latérale du cou : Inclinez lentement la tête d'un côté, en amenant votre oreille vers votre épaule, en maintenant une tension douce du côté opposé du cou. Répétez de l'autre côté.

• Rotation du cou : Tournez doucement la tête d'un côté, en regardant par-dessus l'épaule, en maintenant la position pendant quelques secondes. Répétez de l'autre côté.

• Étirement des épaules : En croisant le bras devant la poitrine, utilisez l'autre main pour tirer légèrement le bras croisé vers vous, étirant les muscles de l'épaule. Répétez de l'autre côté.

Étirements de la colonne vertébrale

• Flexion avant assise : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, fléchissez le haut du corps vers l'avant en essayant de toucher vos orteils. Cela étire les muscles de la colonne vertébrale.
• Extension de la colonne vertébrale : À quatre pattes, soulevez lentement le haut du dos vers le plafond tout en laissant le ventre s'effondrer vers le sol. Cela étire les muscles de la colonne vertébrale et du bas du dos.
• Rotation assise : Asseyez-vous avec les jambes croisées, tournez doucement le haut du corps d'un côté, en utilisant votre main opposée pour pousser doucement le genou vers l'arrière. Répétez de l'autre côté.

Les causes courantes des mauvaises postures

Corriger la posture de son dos n’est pas seulement une question d’actions à effectuer. L’essentiel est de comprendre ce qui engendre cette mauvaise posture. Voici donc quelques causes courantes :

Mode de vie sédentaire

Nous sommes de plus en plus assis, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Cela est d’autant plus vrai si votre chaise et votre bureau ne sont pas adaptés à une bonne posture de dos.

Le manque d’activité physique est aussi un facteur de mauvaise posture, comme évoqué ci-dessus. Ce manque d’activité est représentatif du mode de vie sédentaire.

Utilisation inappropriée des écrans

Quand on utilise les écrans, on a souvent tendance à avoir la tête inclinée vers l’avant. Cette inclinaison, si elle est prolongée, peut causer une pression supplémentaire sur la colonne cervicale. La posture au bureau aussi (voûtée) a un impact négatif sur la posture de votre dos.

Mauvaises habitudes de sommeil

Même quand vous dormez, il faut une bonne position. Ainsi, dormir sur le ventre ou sur des oreillers inappropriés ou des matelas trop mou peuvent influencer la posture du dos pendant le sommeil. Des oreillers ergonomiques, comme des oreillers mémoire de forme ou des oreillers cervicaux peuvent améliorer cette position de sommeil. D’autres mauvaises habitudes, comme dormir dans une position inconfortable (tordre le cou, plier les genoux de manière excessive) contribue à une mauvaise posture du dos.

Charges excessives sur le dos

Lorsque l’on parle de charge excessive sur le dos, il y a deux types de charge excessive. Il y a le fait de soulever des objets lourds de manière incorrecte, particulièrement avec le dos courbé qui peut entraîner une mauvaise pression sur la colonne vertébrale. Prioriser plutôt de garder le dos droit tout en vous servant plus de vos jambes (baissez vous plus).
L’autre cause est le fait de porter un sac à dos trop lourd. Si c’est le cas, allégez-le, ou, si ce n’est pas possible, portez-le comme il faut (et non sur le côté).

Intégrer de bonnes habitudes posturales dans la vie quotidienne

Avoir une bonne posture de dos, c’est avant tout avoir des habitudes posturales saines au quotidien. Ainsi, voici quelques conseils pour intégrer ces habitudes dans votre vie.

Pratiquer la conscience corporelle

La conscience corporelle est essentielle. En effet, en vous évaluant de manière régulière sur la manière dont vous vous tenez, vous forcerez votre esprit à y penser plus régulièrement. A force de penser régulièrement à votre posture (et donc de la corriger), celle-ci deviendra un automatisme, et c’est le mieux pour vous.

Pour penser à vous évaluer plus souvent, vous pouvez pratiquer des exercices de relaxation et de respiration. Aussi, vous pouvez intégrer des notifications sonores régulières sur votre téléphone. Ainsi, lorsque vous entendrez la notification, vous penserez à mettre le dos droit. L’objectif est d’espacer au fur et à mesure les notifications, pour au final ne plus en avoir et garder le dos dans la bonne posture.

Prendre des pauses pour s'étirer au travail

• Pause toutes les heures : Planifiez des pauses toutes les heures si vous travaillez longtemps en position assise. Utilisez ces pauses pour vous lever, vous étirer et changer de position.

• Exercices simples au bureau : Intégrez des exercices simples d'étirement au bureau. Faites les exercices évoqués plus haut dans cet article de blog.

Questions fréquemment posées :

Je n’arrive pas à corriger ma posture du dos, que faire ?

Si vous n’arrivez toujours pas à corriger la posture de votre dos, cela signifie que le problème est peut-être plus profond.

Le professionnel de santé saura identifier la cause spécifique de votre mauvaise posture. En effet, selon les cas, cette mauvaise posture n’est pas le fruit de votre manque d’attention, mais plutôt d’une malformation ou d’un souci de santé.
Si c’est votre cas, un médecin sera plus adapté et saura vous conseiller sur votre posture (et sur les actions spécifiques que vous devez entreprendre).

Quelles sont les recommandations pour éviter la fatigue musculaire tout en renforçant les muscles du dos ?

• Progression graduelle : Commencez avec des exercices de renforcement adaptés à votre niveau et augmentez progressivement l'intensité au fil du temps pour éviter une fatigue excessive.

• Technique correcte : Assurez-vous d'adopter une bonne technique lors des exercices pour cibler les muscles du dos de manière efficace sans surcharger d'autres parties du corps.

• Périodes de repos : Accordez des périodes de repos suffisantes entre les séances d'entraînement pour permettre aux muscles de récupérer et de se renforcer de manière optimale.

Échauffement et étirements : Pratiquez des échauffements appropriés avant l'entraînement et des étirements réguliers pour prévenir la fatigue musculaire excessive et favoriser la souplesse.

Corriger la posture du dos en bref

En résumé, maintenir une bonne posture du dos est essentiel pour la santé physique et le bien-être. Une posture adéquate prévient le mal de dos, améliore la respiration, soutient la colonne vertébrale et contribue à une meilleure santé mentale. À l'inverse, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs dorsales, des problèmes de colonne vertébrale et des tensions musculaires.

Pour corriger la posture du dos, il faut comprendre les éléments d'une bonne posture, identifier les signes d'une mauvaise posture, et recourir à des solutions telles que des correcteurs de posture, des exercices de renforcement musculaire et des étirements. Il est important de connaître les causes courantes des mauvaises postures, comme le mode de vie sédentaire et l'utilisation inappropriée des écrans.

En intégrant des ajustements ergonomiques, des accessoires adaptés, des exercices réguliers et de bonnes habitudes posturales, il est possible de maintenir une posture saine. La conscience corporelle, les pauses pour s'étirer au travail et une progression graduelle dans les exercices sont cruciales. En cas de difficultés persistantes, consulter un professionnel de la santé est recommandé pour des conseils personnalisés. La correction de la posture nécessite de la patience et de la constance pour des résultats durables et une vie sans douleurs dorsales.